Mettez-vous à genoux et placez les mains au sol, doigts orientés selon votre confort.
Bibliothèque—Équilibres sur les bras
Équilibres sur les bras · Avancé
Mayurasana : la posture du paon
Mayurasana
Mayurasana est un équilibre avancé sur les mains où les coudes se placent contre l’abdomen tandis que le corps s’étend horizontalement. La posture exige des poignets solides, une grande stabilité des épaules et un engagement intense du dos et des jambes. L’entrée doit être progressive : travailler d’abord la position des mains, des coudes et le transfert de poids permet d’éviter les chutes vers l’avant.
Illustration
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Mayūrāsanaà ajouter
NiveauAvancé
Durée1 à 3 respirations
RegardLégèrement devant
ZoneÉpaules et bras
01 · Comprendre
Créer un équilibre horizontal à partir d’un appui compact et contrôlé.
Mayurasana est un équilibre avancé sur les mains où les coudes se placent contre l’abdomen tandis que le corps s’étend horizontalement. La posture exige des poignets solides, une grande stabilité des épaules et un engagement intense du dos et des jambes. L’entrée doit être progressive : travailler d’abord la position des mains, des coudes et le transfert de poids permet d’éviter les chutes vers l’avant.
- Les coudes restent proches.
- Les épaules restent stables.
- Les jambes restent actives.
- Le buste et les jambes s’alignent horizontalement.
- Le regard reste légèrement devant.
02 · Pratiquer
Entrer dans la posture.
Rapprochez les coudes et placez-les contre l’abdomen.
Inclinez le buste vers l’avant.
Allongez les jambes derrière vous.
Transférez progressivement le poids sur les mains.
Soulevez une jambe puis l’autre si la stabilité est suffisante.
Gardez le corps aussi horizontal que possible.
Le souffle dans la posture
Inspirez avant le transfert de poids. Expirez en engageant le tronc et les jambes. Le contact des coudes avec l’abdomen peut limiter le souffle ; ne maintenez pas la posture si la respiration devient bloquée.
Les bénéfices
- Renforce les poignets et les avant-bras
- Développe la force des épaules
- Engage fortement le dos et les jambes
- Travaille l’équilibre horizontal
- Améliore la concentration
Erreurs fréquentes
- Écarter les coudes
- Lancer les jambes vers le haut
- S’effondrer dans les épaules
- Placer trop de pression sur les poignets
- Retenir complètement la respiration
Rendre la posture accessible
Travaillez d’abord la position des coudes et le transfert de poids sans lever les jambes. Cette posture avancée demande une préparation longue.
- Genoux au sol.
- Une jambe levée.
- Travail du transfert de poids uniquement.
- Durée très courte.
07 · Explorer
Variations.
Genoux au sol
Une jambe levée
Mains sur supports selon confort
Précautions
Pratiquer avec discernement.
Évitez la posture en cas de douleur ou blessure au poignet, coude, épaule ou abdomen. Elle est également déconseillée après une chirurgie abdominale récente.
Avant : Phalakasana, Chaturanga et renforcement des poignets
Pour relâcher : Balasana et étirement des poignets
Continuer
Comprendre le mouvement avec plus de calme, de précision et de présence.
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