Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis et pieds près du bassin.
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Extensions arrière · Avancé
Urdhva Dhanurasana : la posture de la roue
Urdhva Dhanurasana
Urdhva Dhanurasana est une extension arrière avancée où le corps forme un arc soutenu par les mains et les pieds. La posture demande de la force dans les bras et les jambes, de la mobilité dans les épaules et une extension répartie sur toute la colonne. Elle doit être préparée progressivement : un pont dynamique ou une roue soutenue avec des briques permettent de développer les repères nécessaires sans forcer la région lombaire.
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Ūrdhva Dhanurāsanaà ajouter
NiveauAvancé
Durée2 à 4 respirations, 1 à 3 répétitions
RegardVers le sol entre les mains ou légèrement derrière
ZoneCorps entier
01 · Comprendre
Créer une extension globale soutenue par des appuis actifs plutôt qu’une compression lombaire.
Urdhva Dhanurasana est une extension arrière avancée où le corps forme un arc soutenu par les mains et les pieds. La posture demande de la force dans les bras et les jambes, de la mobilité dans les épaules et une extension répartie sur toute la colonne. Elle doit être préparée progressivement : un pont dynamique ou une roue soutenue avec des briques permettent de développer les repères nécessaires sans forcer la région lombaire.
- Les pieds restent parallèles.
- Les genoux ne s’écartent pas excessivement.
- Les mains poussent activement le sol.
- La poitrine s’éloigne des pieds.
- La courbure se répartit sur toute la colonne.
02 · Pratiquer
Entrer dans la posture.
Placez les mains près des oreilles, doigts orientés vers les épaules.
Poussez dans les pieds et les mains.
Soulevez le bassin puis la poitrine.
Redressez progressivement les bras sans forcer.
Gardez les genoux relativement parallèles.
Redescendez avec contrôle.
Le souffle dans la posture
Inspirez pour ouvrir la poitrine et pousser dans les mains et les pieds. Expirez en maintenant l’engagement des jambes et la stabilité des épaules. La respiration doit rester disponible malgré l’effort.
Les bénéfices
- Renforce les bras et les jambes
- Mobilise la colonne en extension
- Ouvre la poitrine et les épaules
- Renforce les fessiers et la chaîne postérieure
- Développe l’énergie et la confiance dans les appuis
Erreurs fréquentes
- Écarter les genoux
- Laisser les coudes s’ouvrir trop largement
- Pousser uniquement dans les lombaires
- Placer trop de poids dans les poignets
- Monter sans préparation suffisante
Rendre la posture accessible
Travaillez d’abord Setu Bandhasana et les ouvertures d’épaules. N’essayez pas la forme complète si les bras ou les épaules ne permettent pas de pousser le sol sans douleur.
- Revenir au pont.
- Briques sous les mains.
- Amplitude partielle.
- Une seule répétition courte.
07 · Explorer
Variations.
Setu Bandhasana comme préparation
Roue avec briques sous les mains
Montée partielle au sommet de la tête avec contrôle
Précautions
Pratiquer avec discernement.
Évitez la posture en cas de douleur au poignet, à l’épaule, au cou ou au bas du dos. Après une blessure récente, privilégiez les préparations. La posture avancée gagne à être apprise sous supervision.
Avant : Setu Bandhasana et Ustrasana
Pour relâcher : Genoux vers la poitrine ou flexion douce
Continuer
Comprendre le mouvement avec plus de calme, de précision et de présence.
Explorer d’autres postures