Asseyez-vous en Dandasana.
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Postures assises · Avancé
Akarna Dhanurasana : l’archer
Akarna Dhanurasana
Akarna Dhanurasana est une posture assise avancée qui évoque un archer tirant sur la corde d’un arc. Une jambe reste tendue devant tandis que l’autre pied est amené vers l’oreille ou l’épaule. Elle exige une grande mobilité de hanche, de genou et de l’arrière des jambes. La posture doit être abordée progressivement : rapprocher simplement le pied du buste sans chercher l’oreille constitue déjà un travail complet.
Illustration
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Ākarṇa Dhanurāsanaà ajouter
NiveauAvancé
Durée3 à 5 respirations par côté
RegardDroit devant
ZoneHanches et bassin
01 · Comprendre
Privilégier la mobilité de hanche et la stabilité de l’assise plutôt que la forme finale.
Akarna Dhanurasana est une posture assise avancée qui évoque un archer tirant sur la corde d’un arc. Une jambe reste tendue devant tandis que l’autre pied est amené vers l’oreille ou l’épaule. Elle exige une grande mobilité de hanche, de genou et de l’arrière des jambes. La posture doit être abordée progressivement : rapprocher simplement le pied du buste sans chercher l’oreille constitue déjà un travail complet.
- Le bassin reste stable.
- La jambe tendue reste active sans verrouillage.
- Le genou plié reste confortable.
- La colonne reste longue.
- Les bras accompagnent le mouvement sans tirer.
02 · Pratiquer
Entrer dans la posture.
Saisissez un pied avec les deux mains ou une sangle.
Gardez l’autre jambe tendue devant.
Pliez progressivement la jambe tenue.
Amenez le pied vers la poitrine puis vers l’épaule seulement si la hanche le permet.
Gardez le buste aussi vertical que possible.
Relâchez lentement avant de changer de côté.
Le souffle dans la posture
Inspirez pour redresser la colonne. Expirez en rapprochant progressivement la jambe pliée du buste sans tirer brutalement. Gardez le souffle stable pour éviter de transformer la posture en effort de traction.
Les bénéfices
- Mobilise les hanches
- Étire l’arrière des jambes
- Travaille la coordination des bras et des jambes
- Développe la concentration
- Met en évidence les asymétries droite-gauche
Erreurs fréquentes
- Tirer fortement sur le pied
- Arrondir le dos pour atteindre l’oreille
- Forcer le genou plié
- Décoller le bassin d’un côté
- Bloquer la respiration
Rendre la posture accessible
Commencez par rapprocher le pied de la poitrine. Utilisez une sangle et gardez la colonne longue. La forme finale n’est pas nécessaire.
- Utiliser une sangle.
- Garder le pied près de la poitrine.
- Fléchir légèrement le genou de la jambe tendue.
- S’asseoir sur une couverture.
07 · Explorer
Variations.
Pied rapproché de la poitrine sans viser l’oreille
Sangle autour du pied
Genou de la jambe tendue légèrement fléchi
Précautions
Pratiquer avec discernement.
En cas de douleur au genou, à la hanche ou à l’arrière de la cuisse, réduisez fortement l’amplitude. Évitez toute traction vive sur la jambe.
Avant : Dandasana et Janu Sirsasana
Pour relâcher : Dandasana
Continuer
Comprendre le mouvement avec plus de calme, de précision et de présence.
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