Depuis Dandasana, placez les mains derrière le bassin.
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Purvottanasana : la planche inversée
Purvottanasana
Purvottanasana est une posture d’appui sur les mains et les pieds dans laquelle le bassin se soulève vers le plafond. Elle renforce les bras, l’arrière du corps et les jambes tout en ouvrant l’avant des épaules et la poitrine. La version complète avec les jambes tendues peut être exigeante pour les poignets et les épaules ; une table inversée avec genoux fléchis constitue une excellente progression.
Illustration
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Pūrvottānāsanaà ajouter
NiveauIntermédiaire
Durée3 à 5 respirations
RegardDroit devant ou vers le plafond
ZoneÉpaules et bras
01 · Comprendre
Élever le bassin grâce à une action coordonnée des bras, des jambes et de la chaîne postérieure.
Purvottanasana est une posture d’appui sur les mains et les pieds dans laquelle le bassin se soulève vers le plafond. Elle renforce les bras, l’arrière du corps et les jambes tout en ouvrant l’avant des épaules et la poitrine. La version complète avec les jambes tendues peut être exigeante pour les poignets et les épaules ; une table inversée avec genoux fléchis constitue une excellente progression.
- Les mains poussent activement le sol.
- Les épaules restent larges.
- Le bassin reste élevé.
- Les jambes participent à l’effort.
- La nuque reste confortable.
02 · Pratiquer
Entrer dans la posture.
Fléchissez les genoux pour commencer.
Poussez dans les mains et les pieds.
Soulevez le bassin et ouvrez la poitrine.
Gardez les épaules éloignées des oreilles.
Tendez éventuellement les jambes si la stabilité reste bonne.
Redescendez lentement.
Le souffle dans la posture
Inspirez pour élever la poitrine et le bassin. Expirez en maintenant l’engagement des jambes et des bras. Gardez la respiration fluide afin d’éviter de serrer inutilement la nuque.
Les bénéfices
- Renforce les bras et les épaules
- Engage les fessiers et l’arrière des jambes
- Ouvre la poitrine et l’avant des épaules
- Travaille la stabilité des poignets
- Développe la coordination de toute la chaîne postérieure
Erreurs fréquentes
- Laisser le bassin tomber
- Tourner les mains dans une position douloureuse
- Jeter la tête en arrière
- Verrouiller les coudes
- Pousser uniquement avec les bras sans engager les jambes
Rendre la posture accessible
Commencez par la table inversée avec les genoux fléchis. Gardez la tête dans une position neutre et choisissez l’orientation des mains la plus confortable.
- Table inversée genoux fléchis.
- Tête neutre.
- Réduire la hauteur du bassin.
- Réduire la durée.
07 · Explorer
Variations.
Table inversée genoux fléchis
Mains légèrement orientées vers l’extérieur
Tête maintenue neutre
Précautions
Pratiquer avec discernement.
En cas de douleur au poignet, à l’épaule ou au cou, utilisez une version plus douce ou évitez la posture. Ne laissez pas la tête tomber en arrière si cela crée une gêne cervicale.
Avant : Dandasana
Pour relâcher : Paschimottanasana douce
Continuer
Comprendre le mouvement avec plus de calme, de précision et de présence.
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