Allongez-vous sur le dos.
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Supta Baddha Konasana : le papillon allongé
Supta Baddha Konasana
Supta Baddha Konasana est une version allongée de Baddha Konasana. Le dos repose au sol tandis que les plantes de pieds se rejoignent et que les genoux s’ouvrent sur les côtés. La posture peut être très reposante à condition que les jambes soient suffisamment soutenues. Sans support, une forte tension dans l’aine peut transformer une posture de détente en effort inutile.
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Supta Baddha Koṇāsanaà ajouter
NiveauDébutant
Durée3 à 10 minutes
RegardYeux fermés ou regard doux
ZoneHanches et bassin
01 · Comprendre
Créer une ouverture passive suffisamment soutenue pour que le corps puisse réellement se relâcher.
Supta Baddha Konasana est une version allongée de Baddha Konasana. Le dos repose au sol tandis que les plantes de pieds se rejoignent et que les genoux s’ouvrent sur les côtés. La posture peut être très reposante à condition que les jambes soient suffisamment soutenues. Sans support, une forte tension dans l’aine peut transformer une posture de détente en effort inutile.
- Les genoux sont soutenus si nécessaire.
- Le bas du dos reste confortable.
- La tête repose dans l’axe.
- Les épaules se relâchent.
- La posture ne doit pas provoquer de traction vive dans l’aine.
02 · Pratiquer
Entrer dans la posture.
Rapprochez les plantes de pieds.
Laissez les genoux s’ouvrir sur les côtés.
Ajustez la distance entre les talons et le bassin.
Placez des supports sous les cuisses ou les genoux si nécessaire.
Relâchez les bras et laissez le souffle se calmer.
Pour sortir, rapprochez les genoux avec l’aide des mains.
Le souffle dans la posture
Laissez le souffle devenir naturel et ample. Observez particulièrement l’ouverture de l’abdomen et des côtes à l’inspiration. À l’expiration, relâchez le poids du bassin et des épaules.
Les bénéfices
- Favorise le relâchement en position allongée
- Mobilise doucement les hanches
- Étire l’intérieur des cuisses sans charge
- Permet d’observer le souffle dans une posture ouverte
- Peut être utilisée en récupération ou en fin de séance
Erreurs fréquentes
- Laisser les genoux sans support malgré une forte tension
- Rapprocher excessivement les talons du bassin
- Cambrer fortement le bas du dos
- Rester trop longtemps dans une position inconfortable
- Sortir brutalement de la posture
Rendre la posture accessible
Placez un support sous chaque genou dès que les hanches tirent. Éloignez les pieds du bassin si l’ouverture est trop intense.
- Coussins sous les genoux.
- Bolster sous le dos.
- Pieds plus éloignés.
- Position légèrement inclinée.
07 · Explorer
Variations.
Coussins sous les genoux
Bolster sous le dos
Pieds plus éloignés du bassin
Précautions
Pratiquer avec discernement.
En cas de douleur aux hanches, à l’aine ou aux genoux, augmentez les supports ou choisissez une autre posture. Pendant la grossesse avancée, une position inclinée peut être plus appropriée qu’un dos complètement à plat.
Avant : Baddha Konasana
Pour relâcher : Genoux vers la poitrine puis jambes allongées
Continuer
Comprendre le mouvement avec plus de calme, de précision et de présence.
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