Depuis Tadasana ou une fente, transférez le poids sur la jambe avant.
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Virabhadrasana III : le guerrier III
Virabhadrasana III
Virabhadrasana III est une posture d’équilibre dans laquelle le buste et la jambe arrière s’allongent presque parallèlement au sol pendant que tout le poids repose sur une jambe. Elle demande une forte stabilité du pied d’appui, un bassin bien organisé et un engagement continu du tronc. Il est souvent plus utile de garder les mains sur des briques ou sur un mur que de chercher immédiatement les bras tendus vers l’avant.
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Vīrabhadrāsana IIIà ajouter
NiveauIntermédiaire
Durée3 à 5 respirations par côté
RegardVers le sol légèrement devant
ZoneCorps entier
01 · Comprendre
Créer une ligne longue et stable autour d’un appui unique.
Virabhadrasana III est une posture d’équilibre dans laquelle le buste et la jambe arrière s’allongent presque parallèlement au sol pendant que tout le poids repose sur une jambe. Elle demande une forte stabilité du pied d’appui, un bassin bien organisé et un engagement continu du tronc. Il est souvent plus utile de garder les mains sur des briques ou sur un mur que de chercher immédiatement les bras tendus vers l’avant.
- Le pied d’appui reste actif.
- Le genou d’appui reste disponible.
- Le bassin reste relativement horizontal.
- La jambe arrière s’allonge plus qu’elle ne monte.
- La nuque prolonge la colonne.
02 · Pratiquer
Entrer dans la posture.
Inclinez le buste vers l’avant.
Soulevez progressivement la jambe arrière.
Gardez le bassin aussi horizontal que possible.
Allongez la colonne et la jambe arrière dans des directions opposées.
Placez les bras devant, le long du corps ou sur un support.
Revenez avec contrôle.
Le souffle dans la posture
Inspirez pour allonger le corps de la tête au talon arrière. Expirez en stabilisant le pied d’appui, le bassin et la sangle abdominale.
Les bénéfices
- Renforce la jambe d’appui
- Développe l’équilibre et la proprioception
- Renforce le dos et le tronc
- Travaille la stabilité du bassin
- Améliore la concentration
Erreurs fréquentes
- Ouvrir la hanche de la jambe levée
- Verrouiller le genou d’appui
- Arrondir le dos
- Lever la jambe plus haut que le bassin
- Perdre l’ancrage du pied d’appui
Rendre la posture accessible
Commencez avec les mains sur un mur ou des briques. Cherchez une longue ligne horizontale plutôt qu’une jambe arrière très haute.
- Mains sur un mur.
- Mains sur briques.
- Bras le long du corps.
- Genou d’appui légèrement fléchi.
07 · Explorer
Variations.
Mains sur un mur
Mains sur deux briques
Bras le long du corps
Précautions
Pratiquer avec discernement.
En cas de vertige ou d’instabilité importante, pratiquez près d’un mur. Si la jambe d’appui ou le bas du dos est douloureux, réduisez l’amplitude.
Avant : Tadasana et Virabhadrasana I
Pour relâcher : Tadasana
Continuer
Comprendre le mouvement avec plus de calme, de précision et de présence.
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