Asseyez-vous, genoux fléchis.
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Ubhaya Padangusthasana : équilibre sur les ischions avec prise des orteils
Ubhaya Padangusthasana
Ubhaya Padangusthasana est un équilibre assis sur les ischions dans lequel les deux jambes se lèvent ensemble et les doigts saisissent les gros orteils. La posture ressemble à une version plus compacte d’Urdhva Mukha Paschimottanasana et demande un contrôle précis du tronc. Garder les genoux légèrement fléchis permet de conserver le dos long et l’équilibre.
Illustration
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Ubhaya Pādāṅguṣṭhāsanaà ajouter
NiveauIntermédiaire
Durée2 à 5 respirations
RegardVers les pieds ou droit devant
ZoneSangle abdominale
01 · Comprendre
Trouver un équilibre entre la traction des jambes vers le haut et l’allongement de la colonne.
Ubhaya Padangusthasana est un équilibre assis sur les ischions dans lequel les deux jambes se lèvent ensemble et les doigts saisissent les gros orteils. La posture ressemble à une version plus compacte d’Urdhva Mukha Paschimottanasana et demande un contrôle précis du tronc. Garder les genoux légèrement fléchis permet de conserver le dos long et l’équilibre.
- Les ischions restent en appui.
- Le dos reste long.
- Les épaules restent détendues.
- Les genoux restent disponibles.
- Le regard reste stable.
02 · Pratiquer
Entrer dans la posture.
Saisissez les gros orteils ou une sangle.
Soulevez les pieds du sol.
Stabilisez-vous sur les ischions.
Allongez progressivement les jambes.
Gardez la poitrine ouverte.
Relâchez les jambes avec contrôle.
Le souffle dans la posture
Inspirez pour redresser le buste. Expirez en étendant progressivement les jambes sans perdre la stabilité sur les ischions.
Les bénéfices
- Renforce les abdominaux
- Développe l’équilibre assis
- Étire l’arrière des jambes
- Travaille la coordination
- Améliore la concentration
Erreurs fréquentes
- Basculer sur le sacrum
- Arrondir fortement le dos
- Tirer les orteils
- Verrouiller les genoux
- Crisper les épaules
Rendre la posture accessible
Tenez l’arrière des cuisses et gardez les genoux fléchis. Le dos long est plus important que des jambes parfaitement tendues.
- Genoux fléchis.
- Sangle autour des pieds.
- Mains derrière cuisses.
- Une jambe à la fois.
07 · Explorer
Variations.
Genoux fléchis
Sangle autour des pieds
Mains derrière les cuisses
Précautions
Pratiquer avec discernement.
En cas de douleur au bas du dos ou aux ischio-jambiers, gardez les genoux fléchis ou les pieds au sol.
Avant : Navasana
Pour relâcher : Dandasana
Continuer
Comprendre le mouvement avec plus de calme, de précision et de présence.
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