Mettez-vous à genoux.
Bibliothèque—Extensions arrière
Extensions arrière · Avancé
Laghu Vajrasana : le petit diamant
Laghu Vajrasana
Laghu Vajrasana est une extension arrière avancée pratiquée à genoux. Depuis une position proche d’Ustrasana, le buste descend vers l’arrière jusqu’à rapprocher le sommet de la tête du sol, tandis que les cuisses restent relativement verticales. La posture demande une grande force des quadriceps et une bonne mobilité de l’avant du corps. Elle doit être abordée progressivement.
Illustration
à ajouter
Laghu Vajrāsanaà ajouter
NiveauAvancé
Durée1 à 2 respirations ou répétitions contrôlées
RegardVers le plafond
ZoneJambes
01 · Comprendre
Contrôler une extension arrière grâce à la force des jambes plutôt qu’à l’élan.
Laghu Vajrasana est une extension arrière avancée pratiquée à genoux. Depuis une position proche d’Ustrasana, le buste descend vers l’arrière jusqu’à rapprocher le sommet de la tête du sol, tandis que les cuisses restent relativement verticales. La posture demande une grande force des quadriceps et une bonne mobilité de l’avant du corps. Elle doit être abordée progressivement.
- Les cuisses restent actives.
- Les genoux restent à largeur confortable.
- La poitrine reste ouverte.
- La descente est lente.
- Le cou reste libre.
02 · Pratiquer
Entrer dans la posture.
Gardez les cuisses verticales.
Placez les mains sur les cuisses ou les chevilles selon la progression.
Levez la poitrine.
Inclinez le buste vers l’arrière.
Descendez seulement dans une amplitude contrôlée.
Remontez grâce aux jambes et au tronc.
Le souffle dans la posture
Inspirez en soulevant la poitrine. Expirez en descendant vers l’arrière tout en gardant les cuisses actives. Le souffle doit rester fluide.
Les bénéfices
- Renforce fortement les quadriceps
- Ouvre l’avant des hanches
- Mobilise la colonne en extension
- Travaille le contrôle excentrique du tronc
- Prépare certaines extensions arrière avancées
Erreurs fréquentes
- Laisser les cuisses partir vers l’arrière
- S’effondrer dans les lombaires
- Descendre sans contrôle
- Relâcher les jambes
- Jeter la tête en arrière
Rendre la posture accessible
Ne pratiquez pas la forme complète. Travaillez Ustrasana et des descentes partielles avec contrôle.
- Ustrasana.
- Descente partielle.
- Mains sur cuisses.
- Durée très courte.
07 · Explorer
Variations.
Ustrasana
Descente partielle
Mains sur les cuisses
Précautions
Pratiquer avec discernement.
Évitez en cas de douleur au genou, au dos ou au cou. Cette posture avancée requiert une grande force et une progression prudente.
Avant : Ustrasana
Pour relâcher : Balasana
Continuer
Comprendre le mouvement avec plus de calme, de précision et de présence.
Explorer d’autres postures