Depuis la planche, posez les genoux au sol.
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Ashtanga Namaskara : la salutation à huit points
Ashtanga Namaskara
Ashtanga Namaskara est une posture de transition dans laquelle les genoux, la poitrine et le menton descendent au sol tandis que le bassin reste légèrement élevé. Avec les deux mains et les deux pieds, huit points du corps sont traditionnellement considérés en contact avec le sol. Cette forme peut servir de progression vers Chaturanga Dandasana, à condition de garder les coudes proches du corps et de ne pas comprimer la nuque.
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Aṣṭāṅga Namaskāraà ajouter
NiveauDébutant
Durée1 à 3 respirations ou comme transition
RegardLégèrement devant
ZoneÉpaules et bras
01 · Comprendre
Apprendre une descente contrôlée avant les appuis plus exigeants de Chaturanga.
Ashtanga Namaskara est une posture de transition dans laquelle les genoux, la poitrine et le menton descendent au sol tandis que le bassin reste légèrement élevé. Avec les deux mains et les deux pieds, huit points du corps sont traditionnellement considérés en contact avec le sol. Cette forme peut servir de progression vers Chaturanga Dandasana, à condition de garder les coudes proches du corps et de ne pas comprimer la nuque.
- Les coudes restent proches du corps.
- Les mains restent sous ou légèrement devant les épaules.
- Les genoux supportent une partie du poids.
- Le bassin reste légèrement élevé.
- La nuque reste confortable.
02 · Pratiquer
Entrer dans la posture.
Gardez les hanches légèrement élevées.
Fléchissez les coudes près du buste.
Descendez la poitrine vers le sol.
Posez doucement le menton ou le front selon votre confort.
Gardez les mains proches des côtes.
Glissez ensuite vers une extension douce ou revenez en arrière.
Le souffle dans la posture
Expirez en descendant les genoux, la poitrine et le menton vers le sol. Inspirez ensuite pour glisser progressivement vers une extension douce comme Bhujangasana.
Les bénéfices
- Renforce progressivement les bras
- Prépare Chaturanga Dandasana
- Mobilise les épaules
- Introduit une légère extension de la colonne
- Développe la coordination dans les salutations au soleil
Erreurs fréquentes
- Écarter les coudes
- Écraser la poitrine au sol
- Comprimer fortement le cou
- Laisser tomber le bassin
- Descendre sans contrôle
Rendre la posture accessible
Gardez les genoux au sol et descendez seulement dans une amplitude confortable. Le menton peut rester légèrement relevé sans forcer la nuque.
- Front au sol.
- Poitrine moins basse.
- Genoux plus avancés.
- Transition très courte.
07 · Explorer
Variations.
Front au lieu du menton
Poitrine moins basse
Transition depuis les genoux
Précautions
Pratiquer avec discernement.
En cas de douleur au poignet, à l’épaule ou au cou, réduisez la charge et l’amplitude. Évitez de forcer le menton au sol.
Avant : Phalakasana sur les genoux
Pour relâcher : Bhujangasana douce ou Balasana
Continuer
Comprendre le mouvement avec plus de calme, de précision et de présence.
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