Asseyez-vous et placez une jambe en demi-lotus si possible sans douleur.
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Torsions · Avancé
Marichyasana IV : torsion en demi-lotus
Marichyasana IV
Marichyasana IV associe un demi-lotus à une torsion autour de la jambe opposée pliée. La posture demande une grande mobilité des hanches et une bonne rotation thoracique. Comme pour toutes les variantes avec demi-lotus, la sécurité du genou dépend surtout de la mobilité de hanche. La liaison des bras derrière le dos reste optionnelle.
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NiveauAvancé
Durée3 à 5 respirations par côté
RegardSur le côté ou derrière l’épaule
ZoneDos et colonne vertébrale
01 · Comprendre
Créer une torsion profonde à partir d’une assise stable et sans contrainte articulaire.
Marichyasana IV associe un demi-lotus à une torsion autour de la jambe opposée pliée. La posture demande une grande mobilité des hanches et une bonne rotation thoracique. Comme pour toutes les variantes avec demi-lotus, la sécurité du genou dépend surtout de la mobilité de hanche. La liaison des bras derrière le dos reste optionnelle.
- Le genou du demi-lotus reste libre de douleur.
- Les ischions restent stables.
- La colonne s’allonge.
- La torsion vient du tronc.
- La nuque reste détendue.
02 · Pratiquer
Entrer dans la posture.
Pliez l’autre genou, pied au sol.
Stabilisez le bassin.
Inspirez et allongez le dos.
Expirez et tournez vers la jambe pliée.
Utilisez le bras comme repère sans tirer.
Revenez au centre avec contrôle.
Le souffle dans la posture
Inspirez pour créer de la hauteur. Expirez en tournant progressivement depuis le tronc. Gardez le souffle libre et sortez si le genou ou la hanche deviennent inconfortables.
Les bénéfices
- Mobilise la colonne en rotation
- Travaille les hanches en rotation externe
- Développe la stabilité en assise
- Améliore la concentration
- Approfondit la coordination dans les torsions
Erreurs fréquentes
- Forcer le demi-lotus
- Tirer fortement avec les bras
- Tourner uniquement la tête
- Décoller le bassin
- Bloquer la respiration
Rendre la posture accessible
Travaillez Marichyasana III plutôt que cette variante tant que le demi-lotus n’est pas confortable.
- Sans demi-lotus.
- Sans liaison des bras.
- Assise sur couverture.
- Amplitude réduite.
07 · Explorer
Variations.
Sans demi-lotus
Sans liaison des bras
Assise sur couverture
Précautions
Pratiquer avec discernement.
Évitez en cas de douleur au genou, à la hanche ou de problème aigu du dos. Ne forcez ni le demi-lotus ni la torsion.
Avant : Marichyasana III et Padmasana préparatoire
Pour relâcher : Retour au centre
Continuer
Comprendre le mouvement avec plus de calme, de précision et de présence.
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