Installez-vous en Setu Bandhasana.
Bibliothèque—Extensions arrière
Extensions arrière · Intermédiaire
Eka Pada Setu Bandhasana : le pont sur une jambe
Eka Pada Setu Bandhasana
Eka Pada Setu Bandhasana est une variation de Setu Bandhasana dans laquelle une jambe se soulève tandis que le bassin reste haut. Cette asymétrie augmente fortement le travail des fessiers, des ischio-jambiers et du tronc. La posture doit être construite à partir d’un pont stable : si le bassin chute ou tourne dès que la jambe se lève, il est préférable de revenir à la version à deux pieds.
Eka Pāda Setu Bandhāsana
NiveauIntermédiaire
Durée2 à 4 respirations par côté
RegardVers le plafond
ZoneJambes
01 · Comprendre
Développer la stabilité du bassin lorsque l’appui devient asymétrique.
Eka Pada Setu Bandhasana est une variation de Setu Bandhasana dans laquelle une jambe se soulève tandis que le bassin reste haut. Cette asymétrie augmente fortement le travail des fessiers, des ischio-jambiers et du tronc. La posture doit être construite à partir d’un pont stable : si le bassin chute ou tourne dès que la jambe se lève, il est préférable de revenir à la version à deux pieds.
- Le bassin reste horizontal.
- Le pied d’appui reste stable.
- Le genou d’appui reste dans l’axe.
- La poitrine reste ouverte.
- La tête ne tourne pas.
02 · Pratiquer
Entrer dans la posture.
Stabilisez le bassin et les deux pieds.
Transférez légèrement le poids vers un pied.
Soulevez l’autre genou vers la poitrine.
Gardez le bassin horizontal.
Tendez éventuellement la jambe vers le plafond.
Reposez le pied avant de changer de côté.
Le souffle dans la posture
Inspirez pour soulever et maintenir le bassin. Expirez en stabilisant la jambe d’appui et le centre du corps. Gardez une respiration régulière sans serrer la mâchoire.
Les bénéfices
- Renforce les fessiers et les jambes
- Développe la stabilité du bassin
- Travaille le contrôle unilatéral
- Renforce le tronc
- Prépare certaines extensions arrière plus avancées
Erreurs fréquentes
- Laisser le bassin tourner
- Soulever la jambe trop haut
- Reporter tout le poids dans le bas du dos
- Perdre l’appui du pied au sol
- Tourner la tête
Rendre la posture accessible
Commencez par décoller un pied de quelques centimètres en gardant le genou fléchi. Ne tendez la jambe que si le bassin reste parfaitement stable.
- Décoller seulement un pied.
- Garder le genou levé fléchi.
- Réduire la hauteur du bassin.
- Revenir au pont classique.
07 · Explorer
Variantes et adaptations.
Genou levé mais jambe non tendue
réduit la tension et permet de garder davantage de contrôle sans perdre l’intention principale de la posture.
Pied levé seulement de quelques centimètres
adapte l’amplitude ou les appuis pour rendre la posture plus accessible tout en conservant son intention principale.
Retour au pont classique
propose une forme plus simple ou préparatoire pour travailler les mêmes actions avec moins de contraintes.
Précautions
Pratiquer avec discernement.
En cas de douleur lombaire, au genou ou aux ischio-jambiers, revenez au pont classique. Gardez la tête immobile pendant toute la posture.
Avant : Setu Bandhasana
Pour relâcher : Genoux vers la poitrine
Continuer
Comprendre le mouvement avec plus de calme, de précision et de présence.
Explorer d’autres postures