Depuis quatre pattes, placez les mains sous les épaules.
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Équilibres sur les bras · Débutant
Phalakasana : la posture de la planche
Phalakasana
Phalakasana est une posture d’appui où le corps forme une ligne continue entre les talons et le sommet du crâne. Elle sollicite les bras, les épaules, la sangle abdominale et les jambes. La difficulté principale consiste à maintenir le bassin dans l’axe sans le laisser tomber ni le pousser trop haut. Une planche bien organisée dépend autant de l’action des pieds et des jambes que de la force des bras.
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NiveauDébutant
Durée3 à 6 respirations
RegardEntre les mains ou légèrement devant
ZoneCorps entier
01 · Comprendre
Construire une ligne stable de la tête aux talons grâce à un engagement global.
Phalakasana est une posture d’appui où le corps forme une ligne continue entre les talons et le sommet du crâne. Elle sollicite les bras, les épaules, la sangle abdominale et les jambes. La difficulté principale consiste à maintenir le bassin dans l’axe sans le laisser tomber ni le pousser trop haut. Une planche bien organisée dépend autant de l’action des pieds et des jambes que de la force des bras.
- Les épaules restent au-dessus des poignets.
- Les omoplates ne s’effondrent pas.
- Le bassin reste aligné avec le tronc.
- Les jambes poussent vers l’arrière.
- La nuque reste longue.
02 · Pratiquer
Entrer dans la posture.
Reculez un pied puis l’autre.
Poussez dans les mains et allongez les talons vers l’arrière.
Engagez doucement le ventre et les jambes.
Gardez le bassin dans l’axe du corps.
Maintenez une respiration régulière puis reposez les genoux.
Le souffle dans la posture
Respirez régulièrement sans bloquer l’abdomen. Inspirez en allongeant le corps, puis expirez en renforçant l’engagement du tronc et la poussée des mains dans le sol.
Les bénéfices
- Renforce les bras et les épaules
- Développe la stabilité du tronc
- Engage les jambes et les fessiers
- Prépare les équilibres sur les bras
- Améliore la conscience de l’alignement global
Erreurs fréquentes
- Laisser le bassin s’effondrer
- Monter les hanches trop haut
- S’affaisser dans les épaules
- Verrouiller brutalement les coudes
- Retenir la respiration
Rendre la posture accessible
Commencez avec les genoux au sol et concentrez-vous sur la ligne épaules-bassin-genoux. Augmentez progressivement la durée plutôt que de tenir longtemps avec un mauvais alignement.
- Genoux au sol.
- Avant-bras au sol.
- Mains sur un banc ou un mur.
- Durée courte.
07 · Explorer
Variations.
Genoux au sol
Planche sur les avant-bras
Mains sur un support surélevé
Précautions
Pratiquer avec discernement.
En cas de douleur au poignet, au coude ou à l’épaule, utilisez une version sur les genoux ou les avant-bras. Après une blessure récente du membre supérieur, évitez les maintiens prolongés.
Avant : Position à quatre pattes
Pour relâcher : Balasana
Continuer
Comprendre le mouvement avec plus de calme, de précision et de présence.
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