Depuis Phalakasana, transférez le poids vers une main et le bord externe du pied du même côté.
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Équilibres sur les bras · Intermédiaire
Vasisthasana : la planche latérale
Vasisthasana
Vasisthasana est la planche latérale classique du yoga. Le corps s’organise sur une main et le bord d’un ou des deux pieds, tandis que le bassin se soulève pour former une ligne aussi stable que possible. La posture demande de la force dans l’épaule d’appui, le tronc et les jambes, mais surtout une bonne organisation de la base. Elle peut être largement adaptée en posant un genou au sol ou en décalant les pieds.
Illustration
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Vasiṣṭhāsanaà ajouter
NiveauIntermédiaire
Durée2 à 5 respirations par côté
RegardDroit devant ou vers la main supérieure
ZoneÉpaules et bras
01 · Comprendre
Construire une ligne latérale stable en répartissant l’effort entre la main, le tronc et les jambes.
Vasisthasana est la planche latérale classique du yoga. Le corps s’organise sur une main et le bord d’un ou des deux pieds, tandis que le bassin se soulève pour former une ligne aussi stable que possible. La posture demande de la force dans l’épaule d’appui, le tronc et les jambes, mais surtout une bonne organisation de la base. Elle peut être largement adaptée en posant un genou au sol ou en décalant les pieds.
- La main d’appui pousse activement le sol.
- L’épaule reste éloignée de l’oreille.
- Le bassin reste soulevé.
- Le tronc reste long et engagé.
- Les pieds participent activement à l’équilibre.
02 · Pratiquer
Entrer dans la posture.
Tournez progressivement le bassin et la poitrine vers le côté.
Empilez les pieds ou décalez-les pour davantage de stabilité.
Poussez activement dans la main d’appui.
Soulevez le bassin et allongez le bras supérieur vers le plafond.
Gardez le tronc engagé et le regard stable.
Revenez en planche avec contrôle puis changez de côté.
Le souffle dans la posture
Inspirez en allongeant le bras supérieur et les deux côtés du corps. Expirez en poussant dans la main d’appui et en stabilisant le bassin.
Les bénéfices
- Renforce les épaules et les bras
- Renforce la sangle abdominale et les muscles latéraux du tronc
- Développe l’équilibre
- Renforce les jambes et les appuis
- Améliore la coordination et la concentration
Erreurs fréquentes
- S’effondrer dans l’épaule d’appui
- Laisser le bassin descendre vers le sol
- Placer tout le poids dans le poignet
- Tourner excessivement le buste vers le sol
- Bloquer la respiration
Rendre la posture accessible
Posez le genou inférieur au sol ou décalez les pieds pour élargir la base. Pensez d’abord à pousser le sol avec la main avant de chercher à lever davantage le bassin.
- Genou inférieur au sol.
- Pieds décalés.
- Main supérieure sur la hanche.
- Tenue plus courte avec plusieurs répétitions.
07 · Explorer
Variations.
Genou inférieur au sol
Pieds décalés l’un devant l’autre
Jambe supérieure levée pour une variation avancée
Précautions
Pratiquer avec discernement.
Adaptez ou évitez en cas de douleur au poignet, au coude ou à l’épaule. Une sensibilité importante du poignet peut nécessiter une autre forme d’appui ou une posture de remplacement.
Avant : Phalakasana et Adho Mukha Svanasana
Pour relâcher : Balasana ou relâchement des poignets
Continuer
Comprendre le mouvement avec plus de calme, de précision et de présence.
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