Allongez-vous sur le ventre.
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Extensions arrière · Intermédiaire
Dhanurasana : la posture de l’arc
Dhanurasana
Dhanurasana se pratique allongé sur le ventre. Les genoux se plient, les mains saisissent les chevilles et l’action des jambes aide à soulever la poitrine. La posture associe extension de la colonne, ouverture des épaules et étirement de l’avant des cuisses. Elle demande un effort réparti : tirer uniquement avec les bras ou forcer la courbure lombaire réduit la qualité du mouvement.
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Dhanurāsanaà ajouter
NiveauIntermédiaire
Durée2 à 4 respirations, 2 répétitions
RegardVers le sol ou légèrement devant
ZoneDos et colonne vertébrale
01 · Comprendre
Créer l’extension par l’action coordonnée des jambes et du dos plutôt que par une traction des bras.
Dhanurasana se pratique allongé sur le ventre. Les genoux se plient, les mains saisissent les chevilles et l’action des jambes aide à soulever la poitrine. La posture associe extension de la colonne, ouverture des épaules et étirement de l’avant des cuisses. Elle demande un effort réparti : tirer uniquement avec les bras ou forcer la courbure lombaire réduit la qualité du mouvement.
- Les genoux restent proches de la largeur du bassin.
- Les jambes poussent activement vers l’arrière.
- Les épaules s’ouvrent sans être tirées brutalement.
- La nuque reste longue.
- La courbure est répartie sur la colonne.
02 · Pratiquer
Entrer dans la posture.
Pliez les genoux et rapprochez les talons des fesses.
Saisissez les chevilles ou une sangle.
Inspirez et poussez les pieds dans les mains.
Laissez cette action soulever la poitrine et les cuisses.
Gardez les genoux relativement parallèles.
Relâchez doucement à l’expiration.
Le souffle dans la posture
Inspirez pour soulever progressivement la poitrine et les cuisses. Continuez à respirer sans écraser l’abdomen contre le sol. À l’expiration, gardez les jambes actives et la nuque longue.
Les bénéfices
- Renforce le dos
- Mobilise les épaules et la poitrine
- Étire l’avant des cuisses
- Engage les fessiers et les jambes
- Prépare à des extensions arrière plus avancées
Erreurs fréquentes
- Écarter fortement les genoux
- Tirer les chevilles avec les bras uniquement
- Lever la tête trop haut
- Comprimer la région lombaire
- Retenir la respiration
Rendre la posture accessible
Travaillez d’abord une jambe à la fois ou utilisez une sangle. Gardez les genoux proches de la largeur du bassin.
- Une jambe à la fois.
- Sangle autour des chevilles.
- Réduire la hauteur.
- Garder le regard vers le sol.
07 · Explorer
Variations.
Une jambe à la fois
Sangle autour des chevilles
Faible amplitude
Précautions
Pratiquer avec discernement.
Évitez la posture en cas de grossesse, de chirurgie abdominale récente ou de douleur aiguë du dos. En cas de gêne au genou ou à l’épaule, utilisez une sangle ou une variation unilatérale.
Avant : Salabhasana
Pour relâcher : Balasana
Continuer
Comprendre le mouvement avec plus de calme, de précision et de présence.
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