Placez les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
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Postures à genoux · Débutant
Marjaryasana-Bitilasana : chat-vache
Marjaryasana-Bitilasana
Marjaryasana-Bitilasana est un enchaînement dynamique entre la posture du chat et celle de la vache. À quatre pattes, la colonne alterne entre arrondi et extension en coordination avec le souffle. Cette séquence simple est souvent utilisée pour préparer la colonne avant d’autres postures, mais elle devient plus précise lorsque le mouvement se répartit sur toute la colonne plutôt que de se concentrer uniquement dans le bas du dos ou la nuque.
Illustration
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Mārjāryāsana-Bitilāsanaà ajouter
NiveauDébutant
Durée6 à 12 cycles respiratoires
RegardVers l’avant en vache, vers le nombril ou le sol en chat
ZoneDos et colonne vertébrale
01 · Comprendre
Faire circuler le mouvement dans toute la colonne en suivant le rythme naturel du souffle.
Marjaryasana-Bitilasana est un enchaînement dynamique entre la posture du chat et celle de la vache. À quatre pattes, la colonne alterne entre arrondi et extension en coordination avec le souffle. Cette séquence simple est souvent utilisée pour préparer la colonne avant d’autres postures, mais elle devient plus précise lorsque le mouvement se répartit sur toute la colonne plutôt que de se concentrer uniquement dans le bas du dos ou la nuque.
- Les mains restent sous les épaules et les genoux sous les hanches.
- Les coudes ne se verrouillent pas excessivement.
- Le mouvement part du bassin puis se propage dans la colonne.
- La nuque reste le prolongement du mouvement sans être forcée.
- Le rythme reste lent et coordonné à la respiration.
02 · Pratiquer
Entrer dans la posture.
À l’inspiration, basculez légèrement le bassin, ouvrez la poitrine et laissez la colonne s’étendre sans casser la nuque.
À l’expiration, poussez dans les mains, enroulez le bassin et arrondissez progressivement le dos.
Laissez la tête suivre le mouvement sans la forcer.
Répétez plusieurs cycles en synchronisant précisément le mouvement avec la respiration.
Le souffle dans la posture
Inspirez généralement en ouvrant la poitrine et en laissant le dos s’étendre dans Bitilasana. Expirez en arrondissant progressivement la colonne dans Marjaryasana. Le mouvement suit la durée du souffle plutôt que l’inverse.
Les bénéfices
- Mobilise la colonne dans deux directions complémentaires
- Développe la coordination entre respiration et mouvement
- Aide à prendre conscience du bassin, des côtes et des omoplates
- Prépare le dos avant des postures plus exigeantes
- Peut contribuer à relâcher les tensions liées à l’immobilité lorsqu’il est pratiqué doucement
Erreurs fréquentes
- Effectuer le mouvement trop vite et perdre la coordination avec le souffle
- Jeter la tête en arrière dans la vache
- Forcer l’arrondi uniquement dans le haut du dos
- Laisser les épaules s’effondrer vers les oreilles
- Déplacer fortement les hanches d’avant en arrière au lieu de mobiliser la colonne
Rendre la posture accessible
Gardez les genoux sous les hanches et les mains sous les épaules. Commencez avec une petite amplitude et cherchez surtout à faire durer le mouvement pendant toute l’inspiration ou toute l’expiration.
- Réduire l’amplitude.
- Placer une couverture sous les genoux.
- Pratiquer sur les poings ou des poignées si les poignets sont sensibles.
- Réaliser le mouvement assis sur une chaise.
07 · Explorer
Variations.
Amplitude très petite pour une mobilisation douce
Poignets sur des poings ou sur des supports si les poignets sont sensibles
Mouvement réalisé assis sur une chaise pour une version très accessible
Précautions
Pratiquer avec discernement.
En cas de douleur importante aux poignets, utilisez une adaptation ou pratiquez sur les avant-bras. Si le cou est sensible, gardez le regard plus neutre. En cas de douleur aiguë du dos, réduisez l’amplitude et évitez les mouvements qui augmentent les symptômes.
Avant : Position à quatre pattes
Pour relâcher : Balasana
Continuer
Comprendre le mouvement avec plus de calme, de précision et de présence.
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