Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux.
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Setu Bandhasana : la posture du pont
Setu Bandhasana
Setu Bandhasana se pratique allongé sur le dos, genoux fléchis et pieds au sol. En poussant dans les pieds, le bassin se soulève tandis que la poitrine s’ouvre progressivement. La posture permet de travailler l’extension de la hanche avec un appui très stable, mais elle demande de répartir l’effort entre les jambes, les fessiers et le haut du dos plutôt que de comprimer la région lombaire.
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NiveauDébutant
Durée4 à 8 respirations
RegardVers le plafond, tête immobile
ZoneDos et colonne vertébrale
01 · Comprendre
Ouvrir l’avant du corps tout en construisant une extension soutenue par les jambes.
Setu Bandhasana se pratique allongé sur le dos, genoux fléchis et pieds au sol. En poussant dans les pieds, le bassin se soulève tandis que la poitrine s’ouvre progressivement. La posture permet de travailler l’extension de la hanche avec un appui très stable, mais elle demande de répartir l’effort entre les jambes, les fessiers et le haut du dos plutôt que de comprimer la région lombaire.
- Les pieds restent parallèles et actifs.
- Les genoux restent approximativement à largeur de bassin.
- Le poids repose sur les pieds, les bras et le haut du dos, jamais sur la tête.
- La poitrine s’approche du menton sans que le menton soit poussé vers la poitrine.
- La hauteur du bassin reste compatible avec une respiration libre.
02 · Pratiquer
Entrer dans la posture.
Placez les pieds parallèles, à largeur de bassin, relativement proches des fesses.
Gardez la tête au sol et les bras le long du corps.
Inspirez, poussez dans les pieds et soulevez progressivement le bassin.
Gardez les cuisses parallèles et la poitrine ouverte sans forcer la nuque.
Maintenez quelques respirations puis redescendez lentement vertèbre après vertèbre.
Le souffle dans la posture
Inspirez avant de soulever le bassin et gardez une respiration ample dans la poitrine pendant le maintien. À chaque expiration, relâchez la mâchoire et les épaules tout en maintenant les jambes actives. La respiration ne doit pas devenir difficile à cause d’une montée trop haute.
Les bénéfices
- Renforce les jambes et les muscles fessiers
- Mobilise l’extension des hanches
- Ouvre progressivement la poitrine et l’avant du corps
- Développe la conscience de l’appui des pieds et des épaules
- Peut servir de préparation à des extensions arrière plus exigeantes
Erreurs fréquentes
- Écarter excessivement les genoux au lieu de les garder dans l’axe des pieds
- Pousser uniquement avec le bas du dos sans engagement suffisant des jambes
- Tourner la tête pendant le maintien
- Monter trop haut et comprimer la nuque
- Placer les pieds trop loin du bassin, ce qui diminue le contrôle du mouvement
Rendre la posture accessible
Commencez par soulever le bassin de quelques centimètres seulement. Cherchez d’abord l’appui régulier des pieds et l’alignement des genoux avant d’augmenter la hauteur.
- Monter moins haut.
- Placer une brique sous le sacrum pour une version soutenue.
- Garder les bras séparés si l’entrelacement des mains est inconfortable.
- Éloigner légèrement les pieds si les genoux sont sensibles.
07 · Explorer
Variations.
Bras le long du corps pour une version simple
Mains entrelacées sous le dos si les épaules le permettent
Brique sous le sacrum pour une version soutenue et plus passive
Précautions
Pratiquer avec discernement.
Évitez de tourner la tête lorsque le bassin est soulevé. En cas de douleur cervicale, d’épaule ou de dos, réduisez la hauteur ou choisissez une version soutenue. Après une chirurgie récente du dos ou en présence d’une pathologie spécifique, demandez l’avis d’un professionnel de santé.
Avant : Posture allongée, genoux fléchis
Pour relâcher : Genoux vers la poitrine ou torsion allongée douce
Continuer
Comprendre le mouvement avec plus de calme, de précision et de présence.
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